(Foto/Suministrada)
Rosa M. García
Chef especialista en comida saludable
En estos momentos donde existe tanta incertidumbre por la falta de suministros y por consiguiente la inseguridad alimentaria, hacemos compras más grandes para evitar quedarnos cortos de alimentos a causa de la situación vulnerable en los puertos.
Estamos viviendo épocas atípicas, depende de nosotros realizar ajustes y cambios para adaptarnos y que no afecten nuestra salud emocional y física. Nos surgen interrogantes, ¿Cómo podemos lograr que la comida no se eche a perder? ¿Cómo podemos economizar tiempo en la cocina? ¿Cómo logro consumir alimentos saludables cuando estoy de prisa? Vamos a volver a tratar este tema porque las circunstancias lo ameritan. Tenemos una respuesta sencilla y rápida: “batch cooking” o “cocinar en bloque” ganas tiempo y ahorras dinero.
Aunque pueda parecerte un término o moda nueva, en realidad nuestras madres y abuelas lo utilizaban siempre. Yo recuerdo muy bien cuando Mami lo hacía porque ella era una experta en esta modalidad. Este concepto significa cocinar una vez y comer muchas veces. Esta técnica te permite comer de forma saludable, le dedicas varias horas de un día para preparar la base del menú semanal, y el resto de los días en semana solo requieres 10 minutos para darle la variedad.
Al principio puede parecernos un método algo complicado y puede que la pereza de meternos 2 a 3 horas en la cocina sea mucha, pero una vez que lo pongas en práctica veras que es fácil que te des cuenta de los numerosos beneficios que ofrece:
- Aunque tengas cansancio, puedes alimentarte de forma saludable.
- Evitas tener que estar fregando una trastera todos los días.
- Te da la oportunidad de salir rápido de la cocina.
- Otra ventaja es que tienes la oportunidad de complacer todos los gustos de la familia o los tuyos. Al planificar el menú de la semana, no tienes que pensar qué vas a cocinar.
Ahora bien, como mencioné, se debe planificar el menú. Escribe el menú para cada uno de los días y haces la lista de compra:
- Proteína: pollo, pavo, pescado, carne, tofú, etc.
- Carbohidrato: arroz, pasta, vianda
- Vegetales y ensaladas: consejo saludable, sirve la mitad del plato
Revisa el equipo de cocina que tienes disponible para saber cómo los vas a cocinar: estufa – microondas – horno – “stir fryer”
Después de esto, utiliza la creatividad, si no tienes la musa, ¡busca en internet! Hay miles de ejemplos fáciles, rápidos y saludables para preparar el menú de la semana. Lamentablemente por falta de espacio no te puedo escribir un menú completo, pero algunas alternativas pueden ser:
- Desayuno: Puedes utilizar la avena, dura aproximadamente 3 – 4 días en nevera. Mezclas con leche, canela en polvo, vainilla, semillas de chía o de calabaza, azúcar de coco, sirves en envases individuales preferible de cristal, guardas en nevera o congelas, al momento de comer calientas en microondas y le añades nueces y la fruta de tu preferencia.
- Carbohidratos: Si te encanta el arroz puedes hacerlo blanco, dura de 4 – 5 días en nevera. Ejemplos pueden ser: mezclado con cilantrillo y queso parmesano; otra opción es con vegetales mixtos, cebollines y un toque de salsa soya.
- Proteínas: Las carnes duran 3 a 4 días en nevera. Lo ideal es guardarlas en porciones, si no las vas a consumir todas la congelas para que no se pierdan. Las carnes haces una variedad de inmediato al cambiar la salsa que utilizas, marinara, salsa cilantrillo, chimichurri, a la criolla, BBQ, salsa de setas.
- Ensaladas y vegetales: puedes comprar los vegetales congelados, son excelente opción. Si prefieres las hojas verdes, vienen en empaques ya mezcladas, lo recomendable es guardar en nevera boca abajo, de esta forma utilizas las que están más húmedas y te duran más en nevera.
Recuerda que 80% es planificación y 20% es de ejecución. Procura tener el menú e ingredientes previo a cocinar, así aprovechas el tiempo en la cocina. Lo recomendable es mantener todas las áreas organizadas y fregar mientras cocinas, cuando termines es menos para limpiar.
